신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)으로 면역력 증진 식품에 의존하는 심리가 높아지고 있다. 면역력은 코로나 증상의 완화나 완치 속도에 도움을 줄 수 있다는 분석을 통해 면역력이 취약할수록 코로나19감염이 된 경우 심각한 상태가 될 가능성이 높다.

면역(immunity)은 면역시스템이 전제된 생물이 감염이나 질병으로부터 대항하여 병원균을 죽이거나 무력화하는 작용 또는 그 상태를 말하며, 크게 태어날 때부터 가지고 있는 선천 면역 (자연 면역)과 후천 면역 (예방 접종을 통해 얻는 면역) 으로 분류된다. 면역력은 면역 세포가 인체에 침입한 유해 물질을 방어하는 힘을 의미하는데 신체의 여러 기관과 세포, 물질이 공동체로 관여하여 면역 시스템을 이룬다.

체온은 너무 올라도 문제지만 너무 낮아도 문제가 되기 때문에 적절한 체온이 항상 유지되도록 관리해야 한다. 체온을 올리기 위해서는 적절한 신체 활동, 운동을 하는 방법이 있다. 운동을 하면 근육에 필요한 영양소와 산소를 공급하기 위해 심장박동이 올라가고 신체 곳곳으로 따뜻한 혈액이 빠르게 순환하게 된다. 에너지를 내기 위해 흡수된 영양소를 분해하고 지방을 태우는데 이를 통해 체온이 올라가게 된다. 개인마다 적당한 운동 시간은 다르지만 보통 하루 30분 이상 주 4-5회 이상 운동을 하면 도움이 된다고 한다. 기초 체온을 올리기 위해서는 반신욕 또는 족욕을 하는 것도 좋다.

충분한 영양섭취 및 적절한 휴식, 그리고 비타민 C를 꾸준히 섭취하는 것은 면역력 강화에 매우 중요한 요소이다. 비타민 C는 체내에 침투한 바이러스 및 유해 세균으로부터 몸을 보호하고 면역 기능을 북돋아주어 알레르기 예방 및 피로 회복에 빠른 효과를 주는 필수 영양소이다. 오렌지나 귤, 레몬 같은 과일이나 콩나물, 무, 배, 도라지 등에도 많이 함유되어 있다. 이외에도 면역력을 높이는 데에는 마늘, 고추, 토마토, 꿀, 구기자차, 잡곡밥, 블루베리, 녹차, 파프리카 등도 매우 좋다.

면역 체계를 강화할 수 있는 식품은 우리 주변에 많이 있으며 과일과 채소가 많이 들어간 저탄수화물 식이를 권장한다. 이는 우리 몸이 감염과 싸우는데 필요한 다양한 항산화 및 항염증 영양소를 충분히 제공해 주는 이상적인 식단이다. 특히 다양한 색감을 지닌 과일과 채소를 섭취할 것을 강조한다. 면역세포가 가장 많이 분포하는 장 내 건강을 위해 식이섬유가 풍부한 식단의 섭취는 매우 중요하다.

발효음식도 권장되는 식품이다. 소화기관에 서식하는 장내 미생물은 면역력에 매우 중요하며 유익한 미생물의 먹이가 될 수 있는 발효음식을 권장한다. 김치처럼 느리게 발효된 천연 발효식품의 효과가 있으며 장내 미생물은 장내 보호막을 형성할 뿐 아니라 다양한 대사 물질을 만들어 면역 세포에도 관여한다.

충분한 물을 섭취하는 반면 과음은 피하는 것이 좋다. 영양소의 체내 흡수를 비롯해 체온조절과 노폐물 배출, 혈액순환 등 많은 신진대사기능이 체내수분에 의존하기 때문이다. 하루에 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋으며, 되도록 술은 절제하는 것이 필요하다. 세계보건기구(WHO) 보고서에 따르면 알코올 섭취가 많을수록 면역력에 관여하는 T림프구의 기능이 떨어져 해로운 물질을 제거하는 NK세포의 개체 수가 감소한다. 소금, 지방, 설탕의 섭취를 줄이고 육류 및 기타 동물성 식품의 섭취를 줄여 포화 지방의 섭취를 줄이도록 권장한다. 포화 지방의 섭취를 줄이는 대신 저지방 유제품과 올리브유 및 생선기름 등 건강한 지방을 제안한다. 불포화 지방산은 면역 조절 작용에 유익하며 선천 및 적응 면역 시스템에서 세포를 활성화시켜 면역계를 지원한다.

신선한 과일, 곡물, 채소, 생선, 저지방 유제품, 물, 무설탕 음료 건강한 지방을 포함하는 식이 요법이 추천되며 식이 보충제 등를 이용한 과다한 영양소 섭취는 오히려 독성을 나타낼 뿐만 아니라 약과 상호작용을 일으키므로 항상 적정용량만 섭취할 것을 권고한다.

면역력이 약해지는 원인에는 여러 가지가 있는데 대표적인 것은 질병, 노화, 스트레스, 음주, 흡연, 수면부족 등이 있다. 수면 부족에 시달리고 스트레스를 받는 것은 어느 정도 감수해야 하는 부분이기도 하지만 개인의 노력 여부에 따라 적절한 수면량 확보와 스트레스의 정도, 음주와 흡연 조절은 가능하다. 균형 잡힌 식사, 적절한 운동 등으로 최대한 건강한 삶을 만들어 나갈 수 있으며 다들 길어지는 팬데믹 상황으로 인해 많이 지치고 힘이 들겠지만 COVID-19의 확산을 피하기 위해서는 마스크착용, 손 씻기, 거리두기지킴 등과 같은 철저한 예방이 최선의 방법이다.

뉴제주일보 기자  cjnews@jejuilbo.net