운동이 약이다 ③
운동이 약이다 ③
  • 제주일보
  • 승인 2020.01.05 18:00
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윤진호 정형외과 전문의

지난 호에 이어서 질환별 운동 처방에 대해 소개하도록 하겠다.

당뇨병은 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동을 최대심박수의 50~80% 강도로 주당 3~7일 시행하는데 한번 할 때 지속시간은 20~60(당뇨병이 있는 경우 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이이므로 운동하기 가장 좋은 시간은 식후 30분 이후부터라고 할 수 있다) 정도이다. 이 때 유의사항은 운동하기 전후 혈당을 꼭 측정한다. 저혈당은 운동을 하는 당뇨병 환자에게 가장 심각한 문제이다. 그래서 운동 전 혈당수치가 250mg/dL 이상이면 운동을 연기하는 것이 좋고 운동 전 혈당수치가 100mg/dL 이하일 경우 운동 전에 탄수화물 20~30g을 섭취하는 게 좋다. 또한 운동하는 팔다리에는 인슐린 투여를 피해야 하며 복부 부위에 투여를 하는 것이 권장된다.

이상지질혈증은 걷기, 수영, 자전거 등 유산소 운동을 최대심박수의 40~75% 운동 강도로 한번에 40~60분간 주 4~7회 시행한다. 이 때, 근손상을 유발할 수 있는 지질강하제(스타틴제와 피브릭산 등)를 복용하는 사람은 근 약화와 근육통을 경험할 수 있다.

비만환자에게는 체중에 의한 허리와 하지에 부담을 고려하여 고정식 자전거, 보행, 수중운동(수중워킹, 아쿠아로빅) 등이 추천된다. 신체에 충격이 큰 조깅과 에어로빅, 댄스 같은 종목은 비만자에게 권장하지 않는다. 운동강도는 최대심박수의 40~70%가 적당하고 지속시간은 40~60(혹은 20~302/), 운동빈도는 주 5회 혹은 매일 시행한다. 다이어트를 위한 운동프로그램에서 근력트레이닝은 체지방량의 저하를 억제하여 기초대사량을 유지시켜 소비에너지 양을 증가 시키는 데 목적이 있다. 운동 종목은 전신의 대근육을 균형적으로 운동할 수 있는 것을 선택한다. 유의사항으로는 비만자는 심혈관계 질환 및 열사병의 위험도가 높기 때문에 실온(20~26%)과 습도(60%이하)를 유지해야 한다.

심장질환자는 걷기, 조깅, 등산, 수영, 수중운동, 고정식 자전거 타기, 런닝머신 걷기 등 유산소 운동을 추천하고 운동강도는 최대심박수의 50~75%를 유지하며 한 번에 20~40분으로 주 2~3회 시행한다. 유의사항으로는 과도한 역기 들기, 팔굽혀펴기 등의 정적이며 짧은 시간에 최대한의 힘을 사용하는 운동은 심장 기능에 큰 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋다. 운동 중 가슴에 통증이 오면 운동을 일단 중단한다. 맥박수는 운동강도에 따라 분 당 100~140회가 무난하지만, 부담스럽다고 생각되면 맥박수를 낮춘다. 운동 중에는 항상 맥박을 관찰해야 한다.

최근에는 운동이 뇌 건강에도 도움이 된다는 연구 결과가 나오고 있다. 미국국립노화연구소 신경학자인 헨리에테 반 프락 박사팀은 운동할 때 카텝신B’라는 단백질이 생성되는데 이 단백질이 뇌의 뉴런 성장을 촉진하는 것으로 나타났다. 또한 중장년층에서 치매를 예방하는 데에도 운동이 도움이 된다. 호주 캔버라대학 연구팀이 학술지 '영국스포츠의학'에 발표한 내용에 따르면, 2016년까지 발표된 운동과 인지능력 간의 관계를 다룬 논문을 분석한 결과 운동은 실험 당시 참가자의 뇌 건강에 상관없이 50대 이상에서 인지능력을 증진하는 효과가 밝혀졌다. 연구팀은 총 39건의 출판 자료를 바탕으로 운동을 유산소운동, 근력운동, 유산소와 근력운동의 혼합, 요가, 태극권 등으로 나누었다. 그 결과 유산소운동은 전반적인 인지능력을, 근력 운동은 기억력, 작업 기억을 개선하는 데 도움을 줬다. 운동시간은 1회 당 45~60, 중간에서 강한 강도로 운동할 때 가장 효과가 있었다.

다음 호에서는 연령대별 운동 처방에 대해 소개하겠다.

 

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