[제주일보] 모든 사람은 살아가는 동안 잠을 자는 데 어려움을 겪을 때가 있다. 중요한 시험 전날, 연인과 이별했을 때, 경제적인 위기가 찾아왔을 때, 이사를 하여 환경이 바뀌었을 때, 낮잠을 많이 잤을 때 등과 같은 상황에 놓였을 때 잠을 설치게 된다. 그러면 언제 불면증 치료가 필요하다고 볼 수 있을까.

잠자리에 누웠는데도 잠들기 어렵거나 잠들고 난 후 자주 깨서 다시 잠들기가 어렵거나 새벽에 너무 일찍 깨는 현상이 나타나면 일단 불면증을 의심할 수 있다. 이런 현상이 1주일에 3일 이상 나타나고 3달 이상 지속 되며 낮 시간 동안 생활하는 데에 심각한 지장을 준다면 불면증으로 진단할 수 있다.

불면증과 그에 따른 낮 시간의 피로감을 한 번 경험하고 나면 다시 잠이 오지 않을 것을 미리 걱정하게 되는데, 이러한 불안감이 다시 신체를 각성시켜 불면증을 유발하는 악순환에 쉽게 빠지게 만든다.

약물 치료 없이도 스스로 시도해볼 수 있는 불면증의 치료법이 있는데, 그 중 대표적인 것이 자극조절요법이다. 특히 처음 잠드는 것이 어려운 경우 시도해보기 좋은 방법이다.

구체적인 방법을 보면 ▲졸릴 때만 잠자리에 눕기 ▲잠을 자는 것과 성생활 이외의 행동은 침실이나 잠자리에서 하지 않기 ▲잠이 들지 못한 채로 15분 이상 경과 한다면 침실 밖으로 나가기 등이다.

또 ▲졸음이 다시 올 때에만 잠자리로 돌아가기 ▲잠 잔 시간과 상관없이 주말 휴일 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나기 등을 해보는 것이 좋다.

이러한 노력들을 통해 잠자리, 침실, 취침 시간과 같은 수면 단서들이 다른 것을 연상시키지 않고 오로지 잠이 오게 하는 데에만 영향을 줄 수 있도록 만들 수 있다.

침실에 오직 졸릴 때에만 들어가는 행위가 반복되면 나중에는 ‘잘 시간’에 ‘침실’에 들어가는 것만으로도 수면이 유도되는 경험을 할 수 있게 되는 것이다.

이러한 비약물적 치료 방법은 약물 치료보다 시간이 오래 걸리고, 인내심이 필요한 방법이기는 하지만 스스로 집에서 시도해볼 수 있으며 약물 의존에 대한 불안감을 덜 수 있다는 점에 장점이 있다.

이러한 방법을 시도해봐도 불면증이 지속된다면 우울증이나 불안장애 등 다른 원인으로 인해 불면증이 나타나고 있을 가능성이 있으므로 병원에서 정확한 진단을 받아볼 필요가 있다.

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