슬기로운 다이어트

김미영 서울벤처대학원대학교 KBII 한국뷰티산업연구소 수석연구원

다이어트란 살이 찌지 않도록 먹는 것을 절제하는 것을 의미한다. 체중감소를 위해서는 열량섭취를 줄이거나 열량 소비를 늘리는 것이 기본이다. 열량 소비량이 섭취량보다 많으면 체중은 감소 할 수밖에 없다. 체지방의 손실은 열량부족과 정비례하며 이는 단기간에 체중 감소효과가 뚜렷이 나타나지 않기도 한다. 몸의 지방을 제거하려면 저열량식이 뿐만 아니라 운동이 필요하다. 개인에 따라 필요한 에너지 요구량은 다르며 체격과 하루 운동량에 따라 서도 차이가 있다. 즉, 다이어트는 열량 섭취를 줄이는 행동이고, 운동은 열량 소비를 늘리기 위한 행동이라고 할 수 있다.

지방은 신체 여러 곳에 분포해 있는데 남녀 모두 나이가 들수록 주로 신체의 중심부인 복부에 집중적으로 지방 축적이 생긴다. 내장지방은 중성지방, 공복혈당, 인슐린 감수성 등에 영향을 끼쳐 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

비만은 신체에 과도한 지방이 축적된 상태를 의미한다. 여자는 체지방이 체중의 30%, 남자는 체중의 25% 이상일 때, 임상적으로는 체질량지수인 BMI(몸무게를 키로 나눈 것)가 25 이상이면 비만이라고 진단한다. 30 이상이면 고도비만, 40 이상이면 초고도비만으로 판정된다.

일부 후진국에서는 아직도 비만을 부의 상징으로 여기기도 한다. 아이러니한 것은 옛날에 먹던, 그리고 상대적으로 가난한 지역에서 먹는 자연식을 웰빙 음식이라며 선진국에서는 비싼 값을 주고 사먹고 있으며 정크 푸드는 후진국에서는 먹기 힘든 음식이라는 점이다. 한편 음식을 잘, 많이 먹는 게 자랑거리로 취급되는 문화도 있다.

현재 비만은 당뇨병 등의 합병증이 있거나 의학적으로 ‘질병’으로 인정되고 있으며 국제질병분류기호도 붙어 있다. 특히 비만을 포함해 여러 가지 문제가 있을 경우 ‘대사장애 증후군’이라는 질환에 노출될 가능성이 있으며 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압 등의 전 단계로 보고 있다.

비만의 근본적인 원인은 소모 열량보다 섭취 열량이 많기 때문이다. 인풋이 아웃풋보다 높으면 신체는 그 잉여 열량을 미래를 위해 저장하려 하고 그게 바로 지방이며 쌓이면 비만이 된다. 그 밖에도 질병 등 여러 원인은 있을 수 있으며, 이전에는 단순히 개인의 정신적 문제로 치부한 것에 비해 현대에는 사회적, 국가적으로 문제가 심각해짐에 따라 의학적, 유전학적인 문제, 혹은 현대 사회의 구조적인 문제, 즉 사회의 압박으로 인한 스트레스 분출이라는 해석에서 그 해답을 찾으려는 노력이 현재 진행 중이다.

식사를 하는 목적은 두뇌와 신체에 연료와 영양을 공급하기 위한 것이다. 뇌는 하루 칼로리의 25%까지 소비하며 아무리 적게 먹어도 하루 권장 칼로리의 75% 이상은 섭취해야 한다. 건강한 다이어트는 칼로리 섭취를 많이 줄이는 것보다 칼로리를 많이 소모하는 것이다.칼로리의 많은 소모를 위해 운동을 지나치게 하는 것도 독이 될 수 있다.

체중과 내장지방을 줄이기 위해 나쁜 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 식사를 대충하고, 밥보다는 과일, 빵, 떡 등의 간식을 더욱 즐긴다. 가볍게 먹을 수 있는 국수를 자주 먹고, 믹스커피는 하루 2~3잔 먹는다고 하는 이들이 많다. 탄수화물이라고 하면 우선 밥만 떠올리는데, 현미쌀이 흰쌀보다 좋으며 흰쌀보다 더욱 안 좋은 탄수화물은 빵, 과자, 떡, 밀가루 음식 등의 정제된 달콤하고 부드러운 탄수화물이다.

당분은 몸속에서 대부분 지방으로 전환되므로 달콤한 간식, 음료수, 믹스커피뿐만 아니라 과일도 양을 줄여야 한다. 탄수화물을 먹지 말라는 게 아니라 살이 찔까봐 적게 먹고, 제대로 된 식사 대신 떡볶이를 먹고, 아침을 굶고 라테 한 잔으로 떼우는 것을 그만두라는 것이다. 전체 식단에서 탄수화물을 50~60%로 조절하고, 단백질과 채소를 꼭 챙겨 먹는 게 중요하다. 단백질 섭취를 늘려야 한다. 노화와 함께 근육량이 감소되고 기초대사율이 저하되므로 근육량의 유지를 위해 근육의 원료가 되는 단백질 섭취는 적극적으로 늘려야 하는 것이다. 콩, 두부 뿐만 아니라 닭가슴살, 소고기, 생선 등의 동물성 단백질을 하루 최소 한두 끼는 꼭 섭취해야 한다. 규칙적인 운동을 통해 신체 활동량을 늘려야 한다.

“흡연과 더불어 비만을 21세기에 세계인의 건강을 위협하는 가장 심각한 공중보건학적 문제”라고 세계보건기구(WHO)에서는 경고한다. 버스나 지하철에서 또는 길을 걷다가 하루에 꼭 한 번쯤은 보게 되는 다이어트 광고들. 힘들게 운동하지 않아도 살을 뺄 수 있다는 생각에 사람들은 기대를 갖고 그들에 돈을 지불한다. 지금도 많은 사람들이 살 빼기, 다이어트에 집중하고 있다.

의학기술의 발달 등으로 인해 평균 수명은 늘어나고 있지만 오래 산다는 것과 건강하고 아름답게 산다는 것은 다른 의미다. 보행의 자유를 누리면서 건강하고 행복하게 살기 위해서는 노년기에 활동적인 생활습관과 올바르게 슬기로운 다이어트를 선택하는 것이 절대적으로 중요하다.

제주일보 기자 cjnews@jejuilbo.net

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