운동이 약이다 ④
운동이 약이다 ④
  • 제주일보
  • 승인 2020.01.19 17:52
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윤진호 정형외과 전문의

지난 호에 이어서 연령대별 운동 처방에 대해 소개하도록 하겠다. 보건복지부는 2013년 한국인을 위한 신체활동(운동) 지침을 발간했다. 보건복지부에서 추천하는 대상별 운동처방을 정리했다.

어린이 및 청소년

5~17세 어린이와 청소년은 중강도(숨이 차고 땀이 맺히는 정도로 대화가 가능한 수준) 이상의 유산소 신체활동을 매일 1시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도(숨이 거칠어지고, 대화하기가 어려운 수준)의 신체활동을 실시한다. 근력 운동을 일주일에 3일 이상, 신체 각 부위를 고루 포함해서 실시한다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다. 어린이나 청소년이 하면 좋을 근력 운동은 대부분의 운동장에 설치돼 있는 정글짐, 하늘사다리 등이다.

성인

18~64세 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 한다. 고강도 신체 활동 1분은 중강도 신체활동의 2분과 비슷한 수준이다. 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 함께 할 경우에는 적어도 10분 이상을 지속한다.

근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함해서 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복한다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 한다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘린다. 대표적인 근력운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력 밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있다.

65세 이상 노인

65세 이상 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 실시한다.

근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함해서 한다. 한 세트에 8~12회 반복한다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘린다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있다.

평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 일주일에 3일 이상 평형성 운동을 하는 게 좋다. 평형성 운동의 예로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등이다. 평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동 방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난이도를 높여갈 수 있다.

 

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