운동이 약이다 (EIM:Exercise is medicine) ②
운동이 약이다 (EIM:Exercise is medicine) ②
  • 제주일보
  • 승인 2019.12.01 18:50
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윤진호 정형외과 전문의

이번 호에서는 질환별 운동 처방에 대해 소개하겠다.

운동 전문가들은 개인별로 내려지는 운동처방을 잘만 따라하면, 질환을 예방하는 것은 물론이고 치료에도 도움이 된다고 강조한다. 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 각종 연구를 통해 질환별로 추천되는 운동의 강도와 횟수, 종류를 정리했다.

건강한 성인의 경우 일반적으로 자신의 최대 운동 능력의 60~80%로 운동을 실시하는 것이 심폐 능력을 향상시키는 데 효과적이다. 반면 운동을 처음 시작하는 사람의 경우에는 40~60%의 낮은 강도에서 시작하여 서서히 운동 강도를 증가시키도록 한다. 그런데 자신의 운동 능력의 60~80%가 어느 정도인지 알기가 어렵다. 하지만 이를 계산할 수 있는 방법이 있다. 바로 안정시 심박수를 측정한 후 다음 공식에 넣어 최대심박수를 계산하면 된다.

운동시 적정 분당 심박수 = {(220나이)안정시 심박수}×0.6~0.8+안정시 심박수

먼저 심박수를 측정해야 하는데, 심박수 측정은 둘째 손가락과 셋째 손가락을 이용해 귀 아래 경동맥 부위 또는 손목 안쪽의 맥박을 재서 측정한다. 분당 심박수는 10초간 심박수를 측정해 6을 곱하거나, 30초간 측정해 2를 곱하는 방식으로 산출해도 좋다.

예를 들어 50세 남성의 안정시(평소) 심박수가 70이었을 때 60%(0.6)의 운동시 적정 심박수는 {(22050)70}×0.6+70=130이다. , 이 남성은 분당 심박수를 130회로 유지하며 운동을 지속하는 것이 안전하고 효율적이라고 할 수 있다.

위의 운동시 적정 심박수 공식이 어렵다면 운동자각도를 이용하면 된다. 운동자각도는 운동을 할 때 느끼는 주관적인 감정을 6부터 20까지의 숫자 척도로 나타낸 운동강도이다. 6이라는 숫자는 운동이 행해지고 있을 때 느끼는 가장 편안한 느낌에 해당하는 최소값이고 20은 최대의 힘을 발휘할 때를 의미한다. 12~14는 중강도에 해당하는 정도로 최대운동강도의 약 60%로 실시되는 운동에 해당되며 빠른 걷기 또는 가벼운 달리기 등이 해당된다.

여유 심박수(HRR) = 최대 심박수(HRmax)안정시 심박수(HRrest)

목표 심박수(THR) = 여유 심박수(HRR)×운동강도+안정시 심박수(HRrest)

질환별 운동방법으로, 우선 고혈압환자는 걷기, 조깅, 자전거타기 등 유산소 운동을 최대심박수의 40~70% 강도로 한번에 20~60분간 주당 3~5회 시행한다. 비만한 고혈압환자는 반드시 체중 감량을 함께 할 수 있도록 한다. 하루 50분 이상, 5회 이상의 걷기, 등산 같은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한다. 혈압이 조절되지 않는 심각한 고혈압 환자(안정시 수축기혈압 180mmHg 이상 또는 이완기혈압 110mmHg 이상)는 운동 전에 의사에게 의학적 평가를 발고, 적절한 혈압강하제를 처방받은 후 운동을 해야 한다. 고혈압 환자 중에서 알파차단제와 칼슘채널차단제, 혈관확장제 같은 혈압강하제를 복용하는 경우, 운동 후 급작스럽게 혈압이 낮아질 수 있기 때문에 정리운동 시간을 충분히 한다.

다음 호에서는 당뇨병, 이상지질 혈증, 비만, 심장 질환자의 운동 처방에 대해 소개하겠다.

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